ايه هو التدريب الوظيفي؟

التمرين الوظيفي يعني التمرينات اللي بتحاكي الحركات اللي بتعملها كل يوم. على عكس التمرينات العادية اللي بتشتغل على عضلة واحدة، التمرينات الوظيفية مصممة عشان تحسّن التناسق والقوة بتاعت جسمك من خلال حركات بتقلّد اللي بتعمله في حياتك، زي السكوات، اللنج، العقلة، والرفع. الهدف هو تكوين جسم قوي ومتوازن وبيتحرك بكفاءة.

فوائد التمرين الوظيفي

التمرين الوظيفي له فوائد كتير لأي حد، مهما كان مستواه في اللياقة:

1. تحسين الحياة اليومية: التمرينات دي بتساعد إنك تعمل المهام اليومية زي شيل الحاجات أو الانحناء بسهولة وراحة.
2. تقوية منطقة البطن: التمرينات الوظيفية بتركز على عضلات البطن طول الوقت، وده بيساعد على حماية ضهرك وتحسين وضعيتك.
3. منع الإصابات: التمرينات دي بتحسّن ثبات المفاصل ومرونتها، وبتقلل من خطر الإصابات.
4. تحسين التوازن والتناسق: التمرينات دي بتساعد على التوازن وبتحسّن الاستقرار، وده بيقلل خطر الوقوع ويحسن الأداء الرياضي.
5. زيادة الأداء الرياضي: سواء كنت بتمارس الجري أو السباحة أو بتلعب رياضة معينة، التمرينات الوظيفية هتساعد على تحسين أدائك.

"القوة والتوازن بيخلوا كل حركة تانية في حياتك أكثر سهولة. التمارين الوظيفية بتركز على كدة."

تمرينات أساسية للتمرين الوظيفي

فيه شوية تمرينات أساسية لازم تضمّها لروتينك عشان تقوّي جسمك وتحسن مرونتك:

• القرفصاء (سكوات): ده بيقوّي رجليك وعضلات البطن وبيخليك تقدر تقعد وتقف بسهولة.
• الاندفاع (لانج): ده بيساعد في التوازن والتناسق وتقوية الرجلين، وده مهم للمشي والجري.
• الضغط (بوش أب): بيبني قوة الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن.
• الرفع (ديدليفت): بيقوّي ضهرك وعضلات البطن وبيساعدك ترفع الحاجات بأمان.
• البلانك: بيشدّ عضلات البطن، وبيحسّن وضعيتك.
• حمل الأوزان: زي شيل شنط السوبرماركت، ده بيقوّي قبضتك ورجليك.

"دمج التمارين الوظيفية في روتينك هيفرق معاك في الجيم وفي حياتك."

إنشاء روتين تمرين وظيفي

بناء روتين تمرين وظيفي بيعتمد على التوازن والتنوع. ده نموذج لخطة أسبوعية تقدر تعدلها على حسب مستوى لياقتك البدنية:

• اليوم الأول: التركيز على الجزء السفلي من الجسم - سكوات، ولانج، ومشية المزارع
• اليوم الثاني: الجزء العلوي من الجسم والجذع - تمرينات الضغط، والبلانك، والضغط علوي
• اليوم الثالث: الراحة أو ممارسة نشاط خفيف - زي المشي
• اليوم الرابع: الجسم بالكامل - رفع الأثقال، السكوات، رمي الكرة الطبية
• اليوم الخامس: التوازن والاستقرار - تمرين  باستخدام كرة بوسو، ورفع الأثقال بساق واحدة، وتمرين بيرد دوج
• اليوم السادس: تمارين القلب والرشاقة - رفع الركبتين، القفز على الصندوق، الحركات الجانبية
• اليوم السابع: الراحة والتعافي - تمرينات التدحرج، والتمدد اللطيف

الهدف هو تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية مع الحفاظ على المرونة وخفة الحركة.

التمرين الوظيفي مقابل تدريب القوة التقليدي

طيب ايه وجه الاختلاف بين التمرين الوظيفي وتدريب القوة التقليدي. دي بعض الفروق الرئيسية:

• أنماط الحركة : غالبًا بيركز تدريب القوة التقليدي على مجموعات عضلية معزولة (على سبيل المثال، تمارين عضلة الباي)، لكن التمرين الوظيفي بيشمل حركات مركبة بتستخدم العديد من المفاصل والعضلات.
• الغرض : يهدف التمرين الوظيفي إلى تحسين الحركة العملية اليومية، في حين يهدف التدريب التقليدي غالبًا إلى زيادة حجم العضلات وتحديدها.
• المعدات : يستخدم التمرين الوظيفي معدات زي حبال المقاومة، أو الكيتلبل، أو الكرات، بينما يعتمد تدريب القوة التقليدي بشكل أكبر على الدمبل، والحديد، والأجهزة.

"تم تصميم التمرين الوظيفي للحياة خارج صالة الألعاب الرياضية، مع التركيز على جودة الحركة، وليس فقط كمية العضلات."

دمج التمرين الوظيفي في حياتك اليومية

لا يقتصر التمرين الوظيفي على حصص الجيم. لك تقدر تدمجه في أنشطتك اليومية للحفاظ على قوة جسمك وقدرته على الحركة:

• صعود السلالم : اختار صعود السلالم بدل الاسانسير قدر الامكان. صعود السلالم هو تمرين وظيفي ممتاز.
• الجلوس والوقوف : تدرب على تمرين السكوات من خلال الجلوس والوقوف من الكرسي دون استخدام يديك للمساعدة.
• المهام المنزلية : حمل أكياس البقالة الثقيلة أو القيام بالأعمال في الفناء - تتضمن هذه الأنشطة بشكل طبيعي حركات وظيفية تقوي جسمك.

"التمرين الوظيفي موجود في كل مكان، وكل حركة صغيرة لها قيمتها!"

خاتمة

الأسئلة الشائعة