فهم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

لاستخدام حاسبة السعرات الحرارية بشكل فعال في كمال الأجسام، هنحتاج نعرف مفهوم الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. لأن المفهود ده هو الأساس لتحقيق أهداف اللياقة البدنية، سواء كانت بناء العضلات أو فقدان الدهون أو الحفاظ على لياقتنا البدنية.

معدل الحرق الأساسي (BMR)

هتبدأ رحلتنا بمعدل الحرق الأساسي (BMR). وده هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية اللي بيحتاجها جسمنا للعمل علشان نفضل عايشين. بمعنى تاني الطاقة المطلوبة للوظائف الأساسية التي بتدعم الحياة زي التنفس ودوران الدم والحفاظ على وظائف الأعضاء. بالنسبة لمعظمنا، يمثل معدل الحرق الأساسي حوالي 60-75٪ من إجمالي استهلاكنا اليومي على الطاقة .

وفي عوامل كتير بتأثر على معدل الحرق الأساسي عندنا:

لحساب معدل الحرق الأساسي، بنستخدم غالبًا معادلات زي معادلة ميفلين-سانت جور أو معادلة هاريس-بينيديكت. والمعادلات دي بتاخد  في الاعتبار عمرنا وطولنا ووزننا وجنسنا.

على سبيل المثال، معادلة ميفلين-سانت جور للرجال هي:

معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (سنوات) + 5

وللنساء:

معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (سنوات) - 161

مثال:
إذا كانت بياناتك

إجمالي الاستهلاك اليومي للطاقة (TDEE)

على الرغم من أن معدل الحرق الأساسي مهم جداً، إلا أنه مش الصورة الكاملة. إجمالي استهلاكنا اليومي للطاقة (TDEE) هو إجمالي عدد السعرات الحرارية اللي بنحرقها في اليوم، بما في ذلك معدل الحرق الأساسي بالإضافة إلى الطاقة اللي بنستخدمها في جميع أنشطتنا اليومية وممارسة التمارين الرياضية. فإجمالي استهلاكنا اليومي للطاقة هو اللي بنحتاج نركز عليه عند استخدام حاسبة السعرات الحرارية لكمال الأجسام.

يتضمن TDEE ما يلي:

• معدل الحرق الأساسي (BMR)
• الطاقة المستخدمة في الأنشطة البدنية (كل التمارين والأنشطة اليومية)
• التأثير الحراري للغذاء (الطاقة المستخدمة لهضم وامتصاص العناصر الغذائية)
• توليد الحرارة من خلال الأنشطة غير الرياضية (NEAT) - الطاقة المستخدمة في أنشطة مثل التحرك أو الوقوف

عوامل مستوى النشاط

لحساب معدل استهلاك الطاقة اليومي، نضرب معدل الحرق الأساسي في عامل النشاط. وبيختلف العامل ده  على حسب نشاطنا طوال اليوم. وفيما يلي دليل عام:

• غير نشط (ممارسة القليل من التمارين الرياضية أو عدم ممارستها على الإطلاق): معدل الحرق الأساسي × 1.2

• نشاط خفيف (ممارسة تمارين خفيفة لمدة 1-3 أيام/أسبوع): معدل الحرق الأساسي × 1.375

• نشاط معتدل (ممارسة تمارين رياضية معتدلة لمدة 3-5 أيام في الأسبوع): معدل الحرق الأساسي × 1.55

• نشط جدا (ممارسة تمارين رياضية شاقة لمدة 6-7 أيام في الأسبوع): معدل الحرق الأساسي × 1.725

• نشاط أوفر (تمرين شاق للغاية وعمل بدني): معدل الحرق الأساسي × 1.9

مهم نكون صادقين مع نفسنا واحنا بنحدد مستوى نشاطنا عند استخدام هذه المضاعفات. فالمبالغة في التقدير هتتسبب في استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، في حين أن التقليل من التقدير هيسبب عدم تناول ما يكفي لدعم أهدافنا في كمال الأجسام.

ماتنساش ان الحسابات بتقدم تقديرات. وهتختلف احتياجاتنا الفعلية من الطاقة من يوم للتاني واكيد هتتغير مع تقدمنا ​​في رحلة اللياقة البدنية. علشان كدة متابعة احتياجاتك وتطورك مهمة.

من خلال فهم معدل الحرق الأساسي ومعدل الطاقة اليومي، كدة بقينا أكثر قدرة على استخدام حاسبة السعرات الحرارية لبناء الجسم بشكل فعال. المعرفة دي هتساعدنا على إنشاء خطة تغذية تتوافق مع أهدافنا، سواء كان الهدف  بناء العضلات أو التخسيس أو الحفاظ على لياقتنا البدنية الحالية.

العناصر الغذائية الكبرى لبناء الجسم

دلوقتي بعد ما فهمنا احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية، جه الوقت لتقسيم السعرات الحرارية دي إلى مغذيات كبرى. وبالنسبة لعشاق كمال الأجسام، فالحصول على التوازن الصحيح بين البروتين والكربوهيدرات والدهون أمر مهم جدا لنمو العضلات والأداء العام .

متطلبات البروتين

البروتين هو حجر الأساس لبناء العضلات. فهو بيساعد على إصلاح الأنسجة العضلية والحفاظ عليها، وده اللي بيخليه ضروري للاعبي كمال الأجسام. تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها حاليًا من البروتين 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بس، بالنسبة للمهتمين ببناء العضلات، فده غير كافي لأصلاح العضلات وبنائها.

تشير الأبحاث إلى أن لاعبي كمال الأجسام المفروض يتناولوا كمية أكبر من البروتين. بنتكلم ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لضمان حصولنا على ما يكفي من الأحماض الأمينية لدعم تخليق بروتين العضلات والتعافي بعد التدريبات المكثفة.

يعني لو شخص وزنه 82 كجم يبقا المفروض يتناول حوالي 131 إلى 180 جرامًا من البروتين يوميًا. وتشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والخيارات النباتية مثل الفاصوليا والعدس ومنتجات الصويا.

 

احتياجات الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في أجسامنا، وخاصة أثناء التدريبات عالية الكثافة. وهي ضرورية للحفاظ على مخزون الجليكوجين في عضلاتنا، واللي  بيساعدنا على تحمل جلسات التدريب الشاقة.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، بيختلف تناول الكربوهيدرات حسب الأهداف الفردية ونوع الجسم. بشكل عام، بيوصى بتناول ما بين 3 إلى 7 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بمعني أن لاعب كمال الأجسام اللي وزنه 82 كيلو ممكن يستهلك ما بين 245 إلى 573 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

مهم نلاحظ أن تناول الكربوهيدرات يمكن تعديله بناءً على أهدافنا. لو كان هدفنا اكتساب كتلة عضلية، فممكن ناخد الرقم الأعلى المذكور هنا. بالنسبة لمراحل فقدان الدهون، فهنخفض تناول الكربوهيدرات.

تناول الدهون

العنصر المظلوم سيء السمعة ده ضروري جدا لإنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية والصحة العامة. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، المفروض يتناول من 0.5 إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا دهون.

وده معناه أن حوالي 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية المفروض تيجي من الدهون. يعني مثلا لاعب كمال الأجسام اللي وزنه 82 كيلو، المفروض يستهلك ما بين 41 إلى 123 جرامًا من الدهون يوميًا.

من الضروري التركيز على مصادر الدهون الصحية زي الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية. بتوفر المصادر دي الأحماض الدهنية الأساسية اللي بتدعم الصحة العامة وبتساعد كمان في التعافي وتقليل الالتهاب.

افتكر ان نسب المغذيات الكبرى دي هي نقطة البداية. هنحتاج نعدلها بناءً على استجاباتنا الفردية ومستويات الطاقة والتقدم نحو أهدافنا. ومن الجدير بالذكر كمان أن توقيت المغذيات بيلعب دور مهم جدا في تحسين نتائجنا. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين مباشرة في بدء عملية الاستشفاء في اسرع وقت.

استخدام حاسبة السعرات الحرارية لبناء الأجسام هو مجرد الخطوة الأولى. فمن خلال ضبط تناولنا للمغذيات الكبرى، هنبدأ نكون الدايت بلان اللي تدعم نظام تدريبنا، وتدعم نمو العضلات، وتساعدنا على تحقيق أهداف بناء الأجسام. ومع تقدمنا،المفروض نراقب نتايجنا ونعمل التعديلات اللازمة حسب الحاجة للتقدم في رحلة لياقتنا البدنية.

هل تحتاج إلى خطة نظام غذائي مخصصة لك؟

التحكم في السعرات الحرارية لاكتساب العضلات أو فقدان الدهون

زيادة السعرات الحرارية

لما هنحب ندخل في مرحلة تضخيم أو اكتساب العضلات، هنحتاج نزود السعرات الحرارية اللي بنتناولها عن الكمية اللي بنستهلكها. يعني نتناول سعرات حرارية أكثر من اللي جسمنا بيحرقه يوميًا. وهنا مهم نركز على الكمية اللي هنحتاجها لاكتساب كتلة عضلية مع تقليل امكانية تكوين الدهون.

نقطة البداية المثالية هي زيادة 100-400 سعر حراري فوق السعرات الحرارية اللي بنتناولها يوميًا. والطريقة دي هتسمحلك بزيادة كتلة عضلية من غير ما تخاطر بزيادة دهون في جسمك. وهدفنا في المرحلة دي هيكون ان مانزودش كتلة الدهون اللي بنزيدها عن كبلو لكل كيلو عضلات بنكسبه.

يعني لو هنحافظ على وزننا ب 2500 كالوري مثلا ففي مرحلة التضخيم بنزود السعرات اللي هنتناولها ل 2600-2900 كالوري في اليوم.

ومهم اننا نتابع التقدم بتاعنا ونسبة الفائض اللي محددينها دي كفاية ولا نقلل علشان في نسبة دهون او النسبة مش كفاية وهنحتاج نزود وهكذا.

تقليل السعرات الحرارية

من ناحية تانية، لما هنيجي نخلص من الدهون أو ندخل في مرحلة التنشيف، هنحتاج نعمل عجز في السعرات الحرارية. يعني استهلاك سعرات حرارية أقل من اللي بيحرقه جسمنا كل يوم. والمفتاح هنا هو فقدان الدهون مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات.

القاعدة الذهبية هي اننا نستهدف خسارة 0.5 إلى 1% من وزن الجسم أسبوعيًا والنهج البطيء والثابت ده بيساعدنا في ضمان فقداننا للدهون في المقام الأول، مش العضلات. وبالنسبة لمعظمنا، وعجز السعرات ده بيساوي حوالي 300-700 سعر حراري يوميًا، اعتمادًا على وزن الجسم الحالي.

لنفترض أننا بنحافظ حاليًا على وزننا عند 2500 سعر حراري يوميًا. خلال مرحلة التخسيس اة التنشيف، هنخفض السعرات لـ 1800-2200 سعر حراري يوميًا. وعجز السعرات ده هيسمحلنا ننزل الدهون بشكل ثابت مع توفير الطاقة الكافية لتغذية تماريننا والحفاظ على كتلة العضلات.

وبرضه مهم نرقب تقدمنا ونعدل السعرات على حسب الحاجة. يعني لو مافيش تغيير عالميزان خلال فترة 7 إلى 10 أيام، يبقا هنحتاج نقلل السعرات الحرارية بنسبة 10 إلى 20% علشان نحافظ عالعجز المطلوب وممكن يكون في مشكلة في حساباتنا فمهم نراجعها برضه.

استراتيجيات التحول

لو كان الهدف تخسيس أو خسارة دهون وفي نفس الوقت زيادة كتلة عضلية، هنا استراتيجيات إعادة تكوين الجسم هي الحل. وده بيتضمن الحفاظ على وزن الجسم وتغيير مكوناته - زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم.

واحدة من الطرق الفعالة في استراتيجيات اعادة الدكوين هي دورة السعرات. ودي بتتضمن تناول المزيد من السعرات الحرارية في أيام التدريب وأقل منها في أيام الراحة. على سبيل المثال، يعني تناول سعرات بكميات مناسبة أو ازيد من اللي محتاجينه في أيام التمرين علشان نحافظ على نمو العضلات، ونعمل عجز في الأيام اللي مافيهاش تدريب لخسارة الدهون.

ومن العوامل الرئيسية في مراحل إعادة التكوين الناجح هو الحفاظ على تناول كمية عالية من البروتين. استهداف 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسم بيساعد في الحفاظ على العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية .

بغض النظر عن هدفنا المحدد - زيادة الوزن أو تقليل الوزن أو إعادة بناء العضلات - فضروري أن نفتكر ان مافيش طريقة واحدة هتناسب الكل. وهنحتاج يكون عندنا صبر واستعداد لتعديل تناول السعرات الحرارية بناءً على استجاباتنا الفردية وتقدمنا.

استخدام حاسبة السعرات الحرارية في كمال الأجسام نقطة بداية مفيدة، ولكن من المهم تتبع تقدمنا ​​وإجراء التعديلات حسب الحاجة. قد يتضمن ده تعديل كمية السعرات الحرارية اللي بنتناولها، أو تعديل توازن المغذيات الكبرى، أو تعديل روتين التدريب.

من خلال فهم كيفية التحكم في تناول السعرات الحرارية لتحقيق أهداف مختلفة، هنقدر نستخدم حاسبة السعرات الحرارية بفعالية لدعم رحلتنا في كمال الأجسام. سواء كان هدفنا بناء العضلات أو التخلص من الدهون أو تحويل تكوين أجسامنا بالكامل، فالمفتاح هو إيجاد التوازن الصحيح بين السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لدعم أهدافنا.

خاتمة

الأسئلة الشائعة