!الدليل الشامل للبروتين: الأنواع والفوائد والاستخدامات

The Ultimate Guide to Protein: Types, Benefits, and Uses!

البروتين مش مجرد عنصر غذائي أساسي؛ ده هو العمود الفقري لنمط حياة صحية. فهم الأنواع المختلفة للبروتين وفوائدها هيساعدك تاخد قرارات سليمة علشان تحقق اهدافك في اللياقة والبناء العضلي. النهاردة هنتعمق في عالم البروتين، ونستكشف كل حاجة عنه بداية من دوره في جسمك ولحد الأنواع المختلفة المتاحة كمكملات غذائية.

ايه هو البروتين؟ البروتين هو واحد من العناصر الغذائية الأساسية وبيتكون من أحماض أمينية، والأحماض الأمينية هي وحدات البناء الأساسية لأنسجة الجسم. فهو ضروري لإصلاح ونمو العضلات والجلد وأنسجة الجسم المختلفة، وبيلعب دورًا مهم في إنتاج الإنزيمات والهرمونات.

دور البروتين في الجسم:

  • إصلاح العضلات ونموها: البروتين ضروري لاستشفاء العضلات بعد التمرينات ونمو العضلات.
  • إنتاج الهرمونات: كل الهرمونات التي بتنظم وظايف الجسم هي بروتينات.
  • إنتاج الإنزيمات: الإنزيمات اللي بتحفز التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم هي كمان بروتينات.

آلية العمل: البروتين بيتكسر في الجسم لأحماض أمينية، والتي بيتم استخدامها بعد كدة لبناء بروتينات جديدة، وإصلاح الأنسجة، ودعم وظايف المناعة، وغيره.

الأحماض الأمينية

البروتين نفسه بيتكون من أحماض أمينية...أكثر من 20 حمض. والجسم بيقدر يكون معظم الأحماض دي من الصفر أو بيعدل في الأنواع اللي  بتدخله علشان يكون اللي بيحتاجه منها باستثناء 9 أحماض أمينية أساسية، الجسم لا بيقدر يصنعها ولا يعدل اللي بيدخله علشان يكونها ولازم يحصل عليها من الخارج زي ماهي علشان يستخدمها في إكمال عمليات البناء والإصلاح. يعني مصدر البروتين اللي بتستخدمه لازم يحتوي على الـ 9 دول كاملين، أو هتحتاج تعتمد على أكتر من مصدر علشان تاخدهم كل يوم، وإلا هتواجه أنت أو طفلك مخاطر زي ضمور العضلات، ومشاكل النمو ونقص المناعة وضعف القلب والجهاز التنفسي وغيره. ولحسن الحظ، عندنا العديد من المصادر اللي بتحتوي على كل أنواع الأحماض الأمينية العشرين كاملة، زي اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. لكن بعض الناس بيعتمدوا على الخضروات بس وما بياكلوش اللحوم. وهنا لازم ناخد بالنا أن الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات مابتحتويش على ال9 أحماض الأساسية كاملة... وبيكون ناقص نوع أو أكتر من الأحماض دي. وفي الحالة دي، بتنوع في المصادر التي بتستخدها علشان تكمل التسعة. لكن ده مايمنعش أن بعض أنواع الخضروات فيها بروتين كامل زي بذور الشيا والكينوا.

متطلبات البروتين اليومية:

الشخص البالغ بيحتاج من 0.8 ل 1 جرام من البروتين يومياً لكل كيلو جرام من وزنه. على سبيل المثال، لو كان وزنك 80 كجم،  يبقا المفروض تستهلك من 64 ل 80 جرام من البروتين يومياً. احتياج الطفل بيكون 1 جرام من البروتين لكل كجم، فلو كان وزن الطفل 30 كجم، يبقا محتاج 30 جرام من البروتين.
حساب نسبة البروتين في الأكل مش صعبة... ربع كيلو الحليب مثلاً فيه حوالي 8 جرام بروتين، والبيضة حوالي 6 جرام، وفخذ الدجاجة حوالي 30 جرام.وسهل انك تلاقي عالنت تفاصيل الأكلات اللي بتستخدمها.

احتياجات الرياضيين من البروتين بتوصل لحوالي 2 جرام لكل كجم من وزنهم، وهنشرح ليه بالتفصيل في بوست تاني.

بناءً عالحسابات دي بتقدر تحدد احتياجاتك اليومية من البروتين وتنوع في مصادر أكلك علشان توصلها. في حالة ماقدرتش توصل لاحتياجاتك من الأكل ساعتها بتبدأ تدور على مكمل يعوضلك الفرق زي الواي والكازين وغيره.

طب ايه هي أنواع مكملات البروتين المتاحة وايه الفروقات بينهم؟

1- الواي بروتين:

  • تعريفه: هو مصدر كامل للبروتين مشتق من الحليب، وغني بكل الأحماض الأمينية الأساسية.
  • آلية العمل: هو بروتين سريع الهضم والامتصاص، وبيتحلل إلى أحماض أمينية بيمتصها الجسم ويستخدمها بسرعة لتلبية احتياجاته.
  • مميزاته: بيحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، وجلوتامين وسريع الامتصاص.
  • فوايده: بيعزز نمو العضلات وإصلاحها، وخاصة بعد التمرين.
  • استخداماته: أشهر أنواع مكملات البروتين وأكترها في الاستخدام علشان مناسب للاستخدام بعد التمرين لأنه سريع الامتصاص زي ماقولنا وبيمد العضلات بالبروتين بسرعة اللي بتكون فعلاً محتاجاه في أسرع وقت علشان تقوم بعمليات الأصلاح والبناء.
  • سلبياته: مسبب محتمل للحساسية للي بيعانوا من حساسية الألبان.

 

جرب دلوقتي برو واي من نيوتراسيا!


2- بروتين الكازين:

  • تعريفه: بروتين تاني مشتق من الحليب بس بيتم امتصاصه بشكل أبطأ بكتير من الواي.
  • آلية العمل: بيشكل مادة جيلاتينية لما بيتفاعل مع احماض المعدة، فبيبطئ خروجه من المعدة ويأخر امتصاص الأحماض الأمينية.
  • مميزاته: غني بالكالسيوم والأحماض الأمينية الأساسية وبطيء الامتصاص.
  • فوايده: بيوفر إطلاق تدريجي وثابت للأحماض الأمينية، فبيكون مثالي للحفاظ على العضلات من التكسير.
  • استخداماته: بيستخدم بالليل قبل النوم علشان يحافظ على العضلات من التكسير خلال ال8 ساعات اللي بيكون مافيش فيها أي مصادر لتغذية العضلات ومناسب كمان في فترات الصيام الطويلة لنفس السبب انه بيحافظ على العضلات من التكسير لأطول فترة ممكنه بتوصل ل 9 ساعات.
  • سلبياته: مش مناسب للاستخدام بعد التمرين بسبب بطء الامتصاص وخصوصاً ان العضلات بتكون محتاجه تغذية فرية زي ماقولنا عشان عمليات الأصلاح واعادة البناء.

جرب ادفانسد كازين دلوقتي من نيوتراسيا!


بروتين الصويا:

  • تعريفه: هو بروتين نباتي بيحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية كاملة.
  • آلية العمل: مستخلص من فول الصويا وهو بديل فعال للبروتينات الموجودة في منتجات الألبان.
  • مميزاته: بيحتوي على الايزوفلافون، اللي ليه خصائص مضادة للأكسدة.
  • فوايده: بيدعم الصحة العامة ومفيد بشكل خاص للي ماشيين على انظمة غذائية نباتية.
  • استخداماته: ليه شعبية كبيرة في كبديل لمنتجات الألبان.
  • سلبياته: في مخاوف بخصوص الفيتو ستيرويدز اللي موجوده فيه واللي ممكن تأثر على مستويات هرمون التستوستيرون.

بروتين اللحم البقري:

  • تعريفه: مشتق من لحم البقر وتمت معالجته لإزالة الدهون والكارب، علشان يوفر تركيز أعلى من البروتين.
  • آلية العمل: بيوفر مستوى عالي من الأحماض الأمينية المشابهة للي موجودة في العضلات.
  • مميزاته: غالبًا بيتم تعزيزه بالكرياتين والأحماض الأمينية متشعبة السلسلة (BCAAs) علشان يشابه لحم البقر الكامل.
  • فوايده: بيساعد على تعافي العضلات ونموها، وهو مناسب للي عندهم مشاكل مع منتجات الألبان.
  • استخداماته: مناسب للأفراد اللي بتعاني من  حساسية اللاكتوز.
  • سلبياته: فيه كتير من المواد المضافه المستخدمة في عملية الاستخلاص وقدرة الجسم على استخدامه اقل من بروتينات الألبان والبيض والصويا.

بروتين البيض:

  • تعريفه: بروتين مستخرج من بياض البيض، وهو بروتين عالي الجودة معروف بقابليته العالية للهضم وبيحتوي على الأحماض الأمينية كاملة.
  • آلية العمل: بيتم امتصاصه بوتيرة معتدلة، فبيملى الفجوة بين الامتصاص السريع للواي والبطيء للكازين.
  • مميزاته: نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الموجودة بشكل طبيعي.
  • فوايده: ممتاز لإصلاح العضلات والحفاظ على الصحة العامة.
  • استخداماته: ليه بشعبية كبيرة في مساحيق البروتين كمكمل غذائي للي بيعانوا من حساسية تجاه منتجات الألبان.
  • سلبياته: مسبب محتمل للحساسية للي بيعانوا من حساسية البيض.

 

وفي النهاية: اختيار نوع المكمل بيعتمد على النوع اللي انت بتحبه والهدف من استخدامه ولو في حساسية تجاه نوع معين. وبالمعلومات اللي عرضناها هتقدر تختار النوع المناسب ليك بناء على احتياجاتك.

تابعنا وهتلاقي معلومات كتير عن كل اللي هتحتاجه علشان تعمل لنفسك استراتيجيات غذائية مناسبة ليك.


اقرأ التالي

The Science Behind Creatine Explained.

اترك تعليقا

جميع التعليقات تراجع قبل نشرها.

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.