اعرف جسمك محتاج كام سعرة في اليوم

نستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) من عمرك وجنسك وطولك ووزنك. ثم نضرب الناتج في معامل النشاط ونضيف 10% للأثر الحراري للطعام (TEF) للحصول على إجمالي احتياجك اليومي (TDEE). يحرّك هدفك (خسارة دهون، ثبات، زيادة كتلة) هذا الرقم بـ ±500 سعر حراري لمعدل تقدم آمن ومستدام.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء هي الأدق بين المعادلات الشائعة. تظل تقديراً وليست قياساً مخبرياً — توقع هامش ±10%. ننصح بالمتابعة لأسبوعين بعد البدء ثم تعديل السعرات صعوداً أو نزولاً حسب استجابة جسمك فعلياً.

في النظام المتوازن يتدرج البروتين من 1.0 جم/كجم للأشخاص الأقل حركة وحتى 2.2 جم/كجم للرياضيين المنتظمين. أهداف البروتين العالي وزيادة الكتلة تثبّت عند 2.2 جم/كجم. الكيتو والبحر المتوسط والنباتي يستخدمون قواعد مختلفة قليلاً ليبقى إجمالي السعرات متطابقاً مع هدفك.

إجمالي السعرات والبروتين يبقى كما هو كل يوم — الاستمرارية أهم من التذبذب اليومي لمعظم الناس. في أيام التمرين نعدّل توقيت المكملات فقط (قبل التمرين، كربوهيدرات سريعة بعد التمرين) دون إضافة سعرات.

نعم. فعّل وضع رمضان وسيتكيف الستاك — الكرياتين ينتقل إلى السحور أو الإفطار، الواي والكارب السريع ينتقلان إلى الإفطار، والإلكتروليتس يأخذ الأولوية لدعم الترطيب بين الإفطار والسحور. توقيت الوجبات يتكثف في نافذتين رئيسيتين، لكن أهداف الماكروز اليومية تبقى ثابتة.

الكرياتين المونوهيدرات من أكثر المكملات دراسةً في التغذية الرياضية. جرعة 3–5 جم يومياً آمنة للبالغين الأصحاء على المدى الطويل ولا تحتاج دورات (cycling). تناوله في أي وقت من اليوم — الاستمرارية أهم من التوقيت.

بعد التمرين مناسب لأنه يغلق فجوة البروتين بسرعة، لكن الأهم هو الوصول لإجمالي البروتين اليومي. إذا كنت تحصل على بروتين كافٍ من الطعام فالواي اختياري — نحن نرشح فقط عدد الجرعات التي تحتاجها لإغلاق فجوتك اليومية.

الأساسي هو الحد الأدنى الفعّال — كرياتين مع كمية واي كافية لبلوغ هدف البروتين. الأداء يضيف مكمل ما قبل التمرين والكربوهيدرات السريعة في أيام التمرين. الكامل يضيف الكازين للتعافي أثناء النوم والإلكتروليتس للأيام عالية التعرق أو الصيام. كل مستوى مبني على الذي قبله، ولا داعي لشراء مستوى أعلى إذا كان الأدنى يغطي احتياجك.

اختر هدفك من النموذج وسنعدّل السعرات ±500 سعر حراري يومياً من نقطة الثبات، وهذا يستهدف تغيراً يقارب 0.5 كجم أسبوعياً في وزن الجسم. نعدّل كذلك حجم التمرين — 70% لخسارة الدهون، الأساس للثبات، وأعلى قليلاً لزيادة العضلات.

قليل الحركة (1.2) وظيفة مكتبية بدون تمرين يُذكر. خفيف (1.375) 1–2 تمرين خفيف أسبوعياً. متوسط (1.55) 3–5 جلسات تمرين منتظمة. نشط جداً (1.725) 6 أيام تمرين مكثف أسبوعياً. رياضي (1.9) تمرين مرتين يومياً أو رياضة تنافسية. عند الشك اختر مستوى أقل — إضافة السعرات أسهل من خفضها.