مكملات بناء العضلات

لمعظم الرافعين، جرعة يومية من 5 جم كرياتين مونوهيدرات ميكروني (مونو بيور) بالإضافة إلى 25–50 جم بروتين واي بعد التمرين (برو واي) تغطي أكثر مكملين مدعومين بالأدلة. أضف برو ماس فقط إذا لم تستطع تحقيق فائض السعرات من الطعام.

فقط إذا كان فائض السعرات المطلوب صعب الوصول إليه من الطعام الكامل. لمعظم الرافعين، 300–500 سعر إضافي يوميًا من الأرز والشوفان وزبدة المكسرات أرخص وأكثر إشباعًا. يصبح الماس جينر مفيدًا للفائض العالي جدًا (≥800 سعر) أو الجداول الزمنية المزدحمة.

إجمالي البروتين اليومي أهم بكثير من التوقيت. ومع ذلك، تناول 25–40 جم من الواي خلال 1–2 ساعة بعد التمرين طريقة عملية للوصول إلى هدفك اليومي عندما يكون طلب التعافي مرتفعًا.